2. Mostek pośladkowy: stabilizuje miednicę i chroni plecy
Mostek pośladkowy jest niezbędny do wzmocnienia pośladków, stabilizacji miednicy i złagodzenia bólu dolnej części pleców. Zbyt często zaniedbywany, odgrywa jednak kluczową rolę w zapobieganiu kontuzjom i poprawie wydolności fizycznej.
Aby zrobić to poprawnie:
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rozstawionymi na szerokość bioder.
- Unieś biodra, opierając się na piętach i jednocześnie mocno napinając pośladki.
- Utrzymaj pozycję przez 2–3 sekundy, a następnie powoli opuść się w dół.
Wykonaj 2 serie po 10–15 powtórzeń. Aby zwiększyć poziom trudności, spróbuj wersji na jednej nodze lub dodaj obciążenie do bioder.
Noszenie torby , czyli spacer farmera, to podstawowe ćwiczenie wzmacniające całe ciało. Oprócz poprawy siły chwytu, angażuje ono mięśnie stabilizujące korpus, sprzyja utrzymaniu wyprostowanej postawy i przygotowuje ciało do codziennych czynności, takich jak noszenie toreb z zakupami czy przenoszenie ciężkich przedmiotów.
Oto jak to zrobić:
- Weź dwa hantle, odważniki kettlebell lub inny ciężki przedmiot, który możesz mocno utrzymać.
- Odchyl ramiona do tyłu, unieś klatkę piersiową i napnij mięśnie brzucha.
- Idź powoli i w sposób kontrolowany przez 30 do 60 sekund.
Zacznij od umiarkowanego ciężaru i stopniowo zwiększaj obciążenie lub czas trwania.